Hipsterfitness: Grundlagen – Du hast Rücken und immer ein Limit!

Wenn ich eines in den letzten 6 Monaten gelernt habe, dann ist es nie den Rücken bzw. die Bauchmuskulatur zu unterschätzen. Klar ist Ernährung auch wichtig, aber man muss ja auch ein Gefühl dafür bekomme wie Übungen bspw. richtig gehen um falsche Bewegungsabläufe zu vermeiden. Die Gründe sind eher trivialer Natur: Ohne Rückenmuskulatur und Wissen ist es verdammt anstrengend überhaupt aufrecht zu sitzen bzw. zu gehen. Zudem werden manche Übungen viel einfacher wenn man weiß welche Partien es im Rücken zu unterstützen gilt. Von den folgenden Übungen mache ich auch jetzt noch zwischen durch welche, weil man bei einer gewissen Anzahl an Pushups (Liegestütze) eben doch merken kann, dass die Muskulatur im Rücken für rund 2 Minuten Liegestützen am Stück eventuell doch zu gering ist.

Grenzen nicht ausreizen!
Insbesondere am Anfang gibt es das eine oder andere Limit. Und weil ich ja nicht vor bzw. bei dir stehe musst du natürlich auch selbst feststellen wo deine Grenzen sind. Jeder hat auch seine Übungen die ihm prinzipiell schwer fallen. Manchmal ist es so dass man wochenlang nicht weiterkommt. Und ganz plötzlich eine signifikante Steigerung feststellt. Ein Training ist also immer sehr dynamisch und sollte auch nicht allzu sehr die eigenen Grenzen ausreizen. Erschöpft sein ist klar. Aber sonst wäre es auch kein Sport. Aber sobald es Schmerzen gibt die sich außergewöhnlicher anfühlen als gewöhnlicher Muskelkater bspw. in den Gelenken: 2-3 Tage Pause, beobachten und wenn die Schmerzen akut zu stark sein sollten, natürlich zum Arzt. Ich schreibe diesen Guide ja um dich zu unterstützen und nicht um dich zu zerstören (und mich auch nicht).

Der Trainingsplan? Es gibt keinen…
Ja. Ich habe zuerst auch an Trainingspläne geglaubt. Aber letztendlich sind diese teilweise vollkommen unrealistisch wenn man davon ausgeht nebenbei noch einen 8 to 5 Job inne zu halten. Und dann kommt ja auch noch das Privatleben dazu. Soviel Zeit hat man also nicht immer für ein Workout zu festgelegten Zeiten. Und dann ist es ja auch noch so, dass die konventionellen Trainingspläne zwar eine sportmedizinische Grundlage haben, dadurch allerdings auch tatsächlich das Maximum an Trainingsintensität für das angestrebte Ziel erfordern. Klar, Druck motiviert, aber in meinen Augen schürt er auch eher Verletzungen weil man seine Limits nicht beachtet sondern nur versucht den Zahlen in dem eigenen Trainingsplan gerecht zu werden.

…aber Faustregeln
Ich habe 3 Regeln ausgearbeitet mit denen ich selbst ganz gut hingekommen bin. Diese beachten sowohl körperliche Grenzen und ermöglichen dir aber trotzdem sich (je nachdem ob es deine körperliche Verfassung zulässt) relativ schnell zu steigern. Wenn ich den ganzen Schmodder hier also vermarkten würde, würde ich von einer hochdynamischen Trainingsmethode reden. Das mache ich aber nicht. Du weiß ja selbst, dass du damit dann letztendlich in jeglicher Form flexibel bist.

20 Sekunden - Mehr kostet Dich diese Übung für einen starken Rücken nicht

20 Sekunden so halten – Mehr kostet Dich diese Übung für einen starken Rücken nicht

  • Rücken – Im Prinzip sind alle Übungen für den Rücken wichtig. Aber eine ganz besonders, weil es dort im Prinzip nur auf Stabilität ankommt. Versuche einfach die Position des Liegestütz mit gebeugten Armen zu halten. So lange es für dich geht. Für den Anfang sind 20 Sekunden eine ganz gute Zahl. Steigere dich in 10 Sekunden Schritten und vor allen Dingen mache diese Übung höchstens 2 Mal am Tag und maximal 90 Sekunden pro Übung (derzeit bin ich bei ca. 70. Und das nach 6 Monaten. Lasse Dir also Zeit.). Damit gibst du deinem Rücken die Stabilität die er braucht für die wichtigsten Übungen des Hipsterfitness Projekts.
  • 5 – 4 – 3 – 2 – x – Ich schwöre auf umgekehrtes Pyramidentraining. Dazu brauchen wir jetzt ein Beispiel: Nehmen wir einmal an Du schaffst aus dem Stand heraus 20 Crunches (auch Bauchpressen genannt) am Stück, dann bedeutet ein komplettes Set für dich: 20 – 16 -12 – 8 – x. X bedeutet dir bleibt die Wahl ob du nochmal 8, oder 20 oder sogar noch mehr machen möchtest. Natürlich gilt diese Regel nicht für jede Übung. Beim Laufen bspw. wäre es total irrsinnig. Aber ich mache da schon darauf aufmerksam in den zukünftigen Artikeln. Dazwischen immer Pausen zwischen 90 und 270 Sekunden. Je nach Verfassung.
  • Mach mal Pause – Wenn es mal überhaupt nicht mehr weitergeht mache eine Pause von 2-3 Tagen. Du wirst überrascht sein welche enormen Leistungssprünge man nach so kurzer Zeit macht.

Aus rechtlichen Gründen möchte ich hier noch einmal darauf aufmerksam machen, dass ich sportmedizinischer Laie bin und die Artikelreihe Hipsterfitness nur auf persönlichen Erfahrungswerten beruht. Für etwaige körperliche Schäden übernehme ich also keine Verantwortung.

Im dritten und vorerst letzten Teil der Grundlagen erkläre ich dir noch wie oft Du in der Woche  deine Trainingseinheiten einplanen solltest, und warum das alles gar nicht so viel mit Planung zu tun hat. Was mir am wichtigsten an diesem Artikel ist: Höre immer auf deine innere Stimme. Wenn dir eine Übung zu heftig ist, dann lasse dir Zeit. Du hast nämlich alle Zeit der Welt. Und dann kommen wir im nächsten Teil noch zum Thema der Vorbereitung. Was brauchst du fürs Aufwärmen und wie viel Zeit kostet dich denn überhaupt ein Training am Tag? Das alles werde ich dann beantworten. Wenn Dir wie immer dieser Artikel gefallen hat, dann lasse es mich wissen oder erzähle Leuten davon die sich schon etliche Male zu Sport aufraffen wollten, aber nie die Lust hatten dafür vor die Tür zu gehen. So wie ich die letzten 10 Jahre.

PS: Die Tastenkombination für aufrecht sitzen ist übrigens. Becken ganz nach vorne, 10 % wieder zurück: Voilà!

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Ich schreibe über das Social Web, Hipsterfitness, Netzpolitik und ab und zu triviales. Wer in mir einen Nazi vermutet ist des Lesens wohl nicht mächtig und sei auf die "Über mich und den Blog" Seite verwiesen.

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